そもそもプロテインとは何なのか？

筋トレの前後や寝る前に飲むといいと言われているプロテイン。

そもそもプロテインとは何なのかを書いて行けたらなと思います。

プロテインとは？

日本語で訳すとタンパク質、日本ではタンパク質を粉末状にしたものを、主にプロテインと呼ばれています。

健康や成長に欠かせない五大栄養素のうちの一つになります。

タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルとあり５つの栄養素がバランスよく体内に吸収されないと健康的な肉体を維持できないというわけです。

タンパク質は筋肉・爪・皮膚・髪の毛・免疫機能・関節等に非常に重要な栄養素となってきます。

これがプロテインということになります。

プロテインパウダーは２つに分けることが出来る

植物性

主に大豆（ソイ）から出来た商品が多いです。

玄米から出来たプロテインやピープロテインと言ったサヤエンドウから出来たプロテインもあります。

ソイプロテインは体内への吸収が遅いです。

筋肉作りのために摂取するというより、ダイエット・健康維持のために使うプロテインという感じになります。

ソイプロテインは体内への吸収が遅いので就寝前に摂取して就寝中の代謝に必要なたんぱく質・アミノ酸の補給の役目に適しています。

動物性

牛乳由来ののプロテインが主流になります。

ホエイプロテインと言い牛乳からチーズを作る過程に出来る上澄の部分を「ホエイ」と言います。

ヨーグルトから水のようなものが出ていますよね。

ヨーグルトと容器の間や、スプーンですくった跡にできている上澄みのような液体。これが「ホエイ」になります。

ホエイプロテインは、体内に速やかに吸収されやすいのが特徴です。

血液中に早くアミノ酸濃度が高くなり、すぐにピークが落ちてしまいます。

運動前後などに摂取することで、筋肉へ即効性が高いという感じになります。

プロテイン摂取のタイミングは？

摂取タイミング色々はありますが以下の時間がオススメと言われています。

朝

寝ている間は食事が取れないのでエネルギーがなくなっています。

朝起きてできるだけ早い時間にタンパク質をとるということです。

効率的な体作りにとても役に立ちます。

トレーニングの後

トレーニングをすることで筋肉繊維が傷つきます。

傷ついた筋肉繊維を回復させようとタンパク質を同化するホルモンがたくさん出てきます。

そのホルモンがタンパク質で血液中のアミノ酸が筋肉を修復しやすくしてくれる「筋肉のゴールデンタイム」と言われています。

トレーニング直後にできるだけ早くプロテインを摂取するこれが大事になってきます。

空腹時

空腹時が長いと体は自分の筋肉を分解してタンパク質を作り出し色んな器官や細胞に供給してしまいます。

鍛え上げた筋肉が分解されて小さくなるということになってしまいます。

これだけは絶対に避けたいところです。

寝る前

寝る前に食事をたくさん食べてしまうと内臓が疲れて睡眠の質が悪くなってしまいます。

寝る前に消化吸収に負担の少ないプロテインを飲むということになります。

寝る前の30分から〜1時間を目安にしたほうが良いでしょう。

プロテインのおすすめの飲み方は？

水

低カロリーなのでカロリーを抑えたい方におすすめ。

コストがかからないのでお金の心配がいらない。

運動後のゴールデンタイムとも呼ばれる吸収効率が高まっている状態で、十分な量のタンパク質を摂取したい場合には、水はオススメです。

牛乳

甘くて美味しい風味が好きな方は牛乳がおすすめ。

とても飲みやすくなり、さまざまな栄養素を補給することが出来ます。（タンパク質のほかにも、カルシウムやビタミンB、D等）

豆乳

牛乳より甘さが控えめになります。

豆乳のたんぱく質は新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化させるとも考えられています。

美容目的にも効果的です。

ジュース

甘くて糖分も一緒に吸収できる。

しかしコストが高くなり手軽に飲むことは難しいかもしれません。

プロテインに合わせるジュースによって得られる栄養素もことなります。

プロテインは1日何グラム飲めばベストか？

個人差もありますが一般的に言われている一回の食事で吸収されるタンパク質量は約30〜50gと言われています。

初心者の人は大体の目安として30〜50gぐらいしか消化吸収されないらしいです。

1日あたりどれくらいタンパク質が必要か、健康を維持するということでは体重1kgあたり1gのタンパク質が必要されています。

運動や筋トレをしている方のおすすめは体重1kgあたりタンパク質1.5gと言われています。

1日にプロテインを分けて取った方が消化の負担が少なく吸収効率が上がるということになります。

まとめ

• プロテインとはタンパク質のこと。
• タンパク質を粉末状にしたものを、主にプロテインと呼ばれている。
• 植物性は大豆から出来た商品が多く筋肉作りのために摂取するというより、ダイエット・健康維持のために使うプロテイン。
• 動物性は牛乳由来ののプロテインで体内に速やかに吸収されやすく、運動前後などに摂取することで、筋肉へ即効性が高い。
• プロテイン摂取タイミングのおすすめは朝・トレーニングの後・空腹時・寝る前がオススメ。
• プロテインオススメの飲み方は水・牛乳・豆乳・ジュース。
• プロテインは分けて取ったほうが消化の負担が少なく吸収効率が上がる。
• 体重1kgあたりタンパク質1.5gがオススメ。

以上「そもそもプロテインとは何なのか？」を書かせてもらいました。

余談

自分も毎日仕事終わりに軽い筋トレをしています。

やるのはリングフィットアドベンチャーでのスクワット3種類と懸垂機での懸垂をしています。

それを終わった後はホエイプロテインを飲んでいます。

iHerbというサイトでゴールドスタンダードというプロテインです。

ダブルリッチチョコレートとバナナの味がこれまたとても美味しくて、特にバナナの方は水でも全然違和感なく飲めます。

自分が使っているシェイカーも載せときます。安くてメモリも付いていてなかなか便利です。